Hạt óc chó tốt như thế nào?
Người ta hay nói, ăn hạt óc chó là tốt cho não bộ. Thậm chí nhiều người còn gọi nó là hạt bổ óc. Vậy điều đó có đúng không?
Mặc dù nó rất dễ nhớ vì công dụng trùng với tên của hạt, nhưng đó chưa phải là công dụng chính của hạt óc chó. Hãy cùng Jzung Hà tìm hiểu kĩ hơn nhé!
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bổ sung quả Óc chó vào chế độ ăn giúp giảm nồng độ Cholesterol xấu (LDL) thấp hơn khi so sánh với các chế độ ăn khác. (nguồn tham khảo) Kể từ đó đã có nhiều nghiên cứu tập trung hơn và cho kết quả tương tự.
Phân tích mới nhất này kết hợp dữ liệu từ 26 thử nghiệm trước đó bao gồm hơn 1.000 người tham gia. So với những người ăn kiêng thông thường, những người ăn chế độ ăn bổ sung quả chó chó có:
Giảm tổng lượng cholesterol (khoảng 7 mg/dL, tương ứng với mức giảm lớn hơn 3%)
Giảm cholesterol LDL (khoảng 5,5 mg/dL, tương ứng với mức giảm lớn hơn 4%)
Giảm chất béo trung tính (khoảng 4, 7 mg/dL, tương ứng với khả năng giảm lớn hơn 5,5%)
Giảm apoprotein B (một loại protein liên quan đến bệnh tim mạch) gần 4 mg/dL
Mặc dù những cải thiện về nồng độ mỡ trong máu khá nhỏ, nhưng những cải thiện lớn hơn (ví dụ, giảm 12 mg/dL tổng lượng cholesterol) đã được ghi nhận khi so sánh chế độ ăn này với chế độ ăn của Hoa Kỳ hoặc phương Tây tức là chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm từ sữa có nhiều chất béo và thực phẩm có chất tạo ngọt nhân tạo.
Vậy điều gì giúp cho hạt óc chó có lợi ích như vậy?
Trong 100g óc chó chứa tới 65,2g chất béo, trong đó có 47,2g chất béo không bão hòa đa, 8.93g chất béo không bão hòa đơn. Trong đó là Axit béo ALA thuộc nhóm Omega 3 có thể giúp giảm Cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Mức cholesterol LDL (xấu) tăng cao từ lâu đã được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao.
Ăn quả óc chó thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol
Trong một nghiên cứu năm 2017 ở những người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 43g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride so với việc không ăn quả óc chó.
Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein B, đây là chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Apolipoprotein B tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác. Hoạt tính này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong lớp vỏ mỏng như giấy của quả óc chó.
Một nghiên cứu năm 2022 ở những người lớn khỏe mạnh trên 60 tuổi cho thấy ăn một bữa ăn giàu quả óc chó làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) của những người tham gia.
Nếu cholesterol LDL tích tụ trong động mạch của bạn, nó có thể gây ra xơ vữa động mạch
Như vậy, hạt óc chó là nguồn cung cấp chất béo tốt và chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) của bạn. Từ đó, việc ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Ngoài ra, óc chó còn có nhiều những lợi ích khác đối với sức khỏe:
Viêm có thể do stress oxy hóa gây ra, là gốc rễ của nhiều bệnh, bao gồm:
Bệnh tim
Bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh Alzheimer
Ung thư
Polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm.
Một nhóm polyphenol gọi là ellagitannin có thể đặc biệt liên quan.
Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được phát hiện có tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng viêm.
ALA, chất béo omega-3, magie và axit amin arginine - tất cả đều có trong quả óc chó cũng có thể làm giảm tình trạng viêm.
Tóm lại: Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, đây là thủ phạm chính gây ra nhiều tình trạng bệnh mãn tính.
Một thành phần không lành mạnh của hệ vi khuẩn đường ruột có thể góp phần gây viêm trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Các nghiên cứu cho thấy nếu ruột của bạn giàu vi khuẩn có lợi cho sức khỏe và các vi khuẩn khác (hệ vi khuẩn đường ruột), bạn sẽ có thể có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành phần hệ vi khuẩn của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi khuẩn và đường ruột của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2018, 194 người lớn khỏe mạnh đã ăn 43g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần. Cuối cùng, họ cho thấy sự gia tăng vi khuẩn có lợi so với thời gian không ăn quả óc chó.
Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một loại chất béo nuôi dưỡng ruột và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Tóm lại: Ăn quả óc chó nuôi dưỡng cả bạn và vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Một số nghiên cứu trên động vật và trên người cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng.
Như đã nói trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol được gọi là ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi những chất này thành các hợp chất được gọi là urolithin.
Urolithin có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà việc ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại tràng. Những tác dụng chống viêm này cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các loại ung thư khác.
Hơn nữa, urolithin có đặc tính giống như hormone cho phép chúng chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Tóm lại: Các polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên người để tìm hiểu thêm về vấn đề này.
Óc chó là loại hạt chứa nhiều calo, nhưng một nghiên cứu năm 2016 cho thấy cơ thể bạn có khả năng hấp thụ ít hơn 21% năng lượng từ nó.
Hơn nữa, ăn quả óc chó có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu dựa trên 10 người bị béo phì cho thấy rằng uống một ly sinh tố làm từ khoảng 48 g óc chó một lần mỗi ngày trong 5 ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói của những người tham gia.
Ngoài ra, sau 5 ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, kết quả quét não cho thấy những người tham gia đã tăng hoạt động ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thực phẩm hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về việc quả óc chó có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Tóm lại: Mặc dù quả óc chó chứa nhiều calo, nhưng bạn có thể không hấp thụ được hết lượng calo mà nó mang lại. Ngoài ra, chúng có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy một lý do khiến quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là vì chúng giúp kiểm soát cân nặng.
Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu cao.
Trong một nghiên cứu năm 2016, 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tiêu thụ 1 thìa canh dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng trong khi vẫn tiếp tục dùng thuốc tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng.
Điều này dẫn đến lượng đường trong máu khi đói giảm 8%.
Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).
Tóm lại: Sử dụng dầu óc chó và quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh bằng cách giúp điều chỉnh cân nặng.
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp hạ huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao.
Ngoài ra, các tác giả của một bài đánh giá nghiên cứu năm 2019 đã xem xét tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm việc tiêu thụ quả óc chó và các loại hạt khác. Họ kết luận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp hạ huyết áp ở một số người.
Tóm lại: Ăn các loại hạt, bao gồm quả óc chó, hàng ngày như một phần của chế độ ăn tốt cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.
Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn.
Một điều có thể giúp bạn duy trì khả năng thể chất của mình là thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu liên quan đến hơn 50.000 phụ nữ trong hơn 18 năm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%.
Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp mạnh mẽ nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh.Mặc dù có hàm lượng calo tương đối cao, nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.
Tóm lại: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm quả óc chó có thể giúp duy trì sức khỏe thể chất tốt hơn khi bạn già đi.
Có thể chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy loại hạt này thực sự có thể tốt cho trí óc của bạn.
Nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong quả óc chó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm bằng cách giảm các gốc tự do.
Một nghiên cứu năm 2016 trên chuột cho thấy chiết xuất quả óc chó có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (PD).
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 trên người phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm có thể cải thiện các triệu chứng nếu ăn các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó.
Từ các nghiên cứu đó cho thấy việc ăn quả óc chó có thể mang lại chức năng não tốt hơn, bao gồm cải thiện trí nhớ, kỹ năng học tập, phát triển vận động và hành vi liên quan đến rối loạn lo âu.
Mặc dù những kết quả này rất đáng chú ý, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu về tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lại: Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi tình trạng viêm gây hại và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.
Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.
Trong một nghiên cứu năm 2012 liên quan đến 117 thanh niên khỏe mạnh, những người tham gia ăn 75g quả óc chó mỗi ngày trong 3 tháng theo chế độ ăn kiểu phương Tây đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng vận động của tinh trùng so với những người không ăn các loại hạt.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa ở màng tinh trùng.
Tuy nhiên cần có thêm các nghiên cứu để chắc chắn thêm về những lợi ích này. Nhưng nếu bạn lo lắng về khả năng sinh sản và chức năng của tinh trùng, thì ăn quả óc chó là một điều đơn giản rất đang để thử.
Tóm lại: Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại những tác động có hại tiềm ẩn của thói quen ăn uống không lý tưởng đối với sức khỏe của tinh trùng.
Các món ăn gợi ý từ hạt óc chó:
Rắc lên rau xanh hoặc các món salad.
Xay mịn làm nước chấm, nước sốt
Thái nhỏ và dùng trong bánh mì nguyên cám và bánh scone
Ăn kèm với yến mạch, sữa chua, smoothie…
Rang và thêm vào granola hoặc làm bánh
Ép dầu, làm bơ hạt để ăn kèm các món như bánh mỳ, salad
Lưu ý: Ngoài ra một số người bị dị ứng với hạt óc chó nên hãy lưu ý trước khi thêm vào món ăn của bạn nhé.
